Plank không còn xa lạ với chị em phụ nữ khi bài tập này không chỉ giúp vòng 2 thon gọn mà còn săn chắc các nhóm cơ. Từ người chân ướt chân ráo đến những cô nàng đã thuần thục động tác, 10 bài tập khác nhau từ dễ đến khó đang chờ bạn thực hiện thành công.
1. Side Plank: Tăng sức bền của tay, chân và bụng
Side Plank là động tác xây dựng sức bền cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Cụ thể, trọng tâm của bài tập này là vùng cơ xuyên bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc và thon gọn vòng eo. Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế này, hãy thử tăng độ khó bằng các chuyển động cơ thể khó hơn, chẳng hạn như duỗi cánh tay hoặc nâng và hạ hông.
2. Forest Plank Rocks: Tăng năng lượng thể chất
Tập thể dục thường xuyên không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ thể từ tay, chân, cơ bụng đến toàn bộ nhóm cơ mà còn cải thiện khả năng tập trung của não bộ. Forest Plank Rocks là một bài tập luyện thể chất và tinh thần hoàn hảo cho những người yêu thích môn thể thao plank này.
3. Side Plank Hover and Kick: Đốt mỡ vùng eo
Ở bài tập này, bạn phải đẩy người sang một bên, các động tác sử dụng cơ liên sườn ra vào. Giai đoạn này, bạn không còn được “nghỉ ngơi” một chỗ mà bắt đầu hoạt động, các nhóm cơ phải phối hợp nhịp nhàng hơn, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
4. Plank với tạ vai: cải thiện các nhóm cơ
“Plank with Shoulder Taps” tập nhiều nhóm cơ bao gồm cơ bụng, cơ lưng, mông, đùi, cơ đầu và đặc biệt là cơ gập hông. Bởi vì hông liên tục uốn cong (ví dụ: ngồi nhiều), theo thời gian, cơ gấp hông co lại và co lại, hạn chế khả năng duỗi thẳng hoàn toàn của hông. Thực hành uốn cong hông có thể làm giảm đau lưng và tạo nền tảng cho việc thực hành an toàn các tư thế khó như gập lưng. Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên lặp lại động tác 10-15 lần liên tục để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc tất cả các nhóm hệ cơ.
5. Plank Commandos: Tăng cường sức mạnh toàn thân
“Plank Commandos” giúp cơ thể bạn chịu được tác động của lực nặng và tăng cường sức mạnh cho vùng bắp chân trong quá trình giữ thăng bằng. Commandos cũng có thêm lợi ích là nhanh chóng săn chắc cánh tay, ngực và vai của bạn so với plank truyền thống.
6. Plank to Pop Up Squat: Vòng 3 giúp bạn săn chắc và đầy đặn
Trong khi squats truyền thống đã lỗi thời, các bài tập squat kết hợp với động tác plank nâng cao có thể giúp mông bạn trông đầy đặn và phẳng hơn. Để động tác này đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn phải giảm toàn bộ lực xuống vùng chân và cánh tay để duy trì sự cân bằng tối ưu trong quá trình tập. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm cân và săn chắc toàn bộ cơ thể.
7. Side Plank Hip Raises: Bài tập thể hình
Plank nâng hông là bài tập có thể giải quyết một số nhược điểm phổ biến nhất trên cơ thể con người. Sự mất cân bằng của vai và hông khó điều chỉnh hơn; Và động tác nghiêng nâng hông này giúp ổn định vai, kích hoạt cơ mông để kiểm soát chuyển động của hông và tạo sự cân đối giữa thân trên và thân dưới hài hòa hơn.
8. Forrest Plank Hip Tips: Đốt mỡ vùng eo hiệu quả
Bài tập plank đốt mỡ thần thánh này là cách đốt mỡ 2 bên cực hiệu quả. Thay đổi nó một chút với chống đẩy cơ bản và thử chống đẩy và di chuyển hông của bạn qua lại. Kiểu plank này không chỉ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ mà còn làm săn chắc cơ bụng.
9. TRX Plank Rock: Giải pháp tăng cơ đột phá
Sử dụng dây kháng lực TRX là một phương pháp rất an toàn, ít rủi ro, phù hợp với phụ nữ có ít kinh nghiệm tập luyện. Với bài tập này, bạn sẽ điều chỉnh dây treo cách sàn 30cm hoặc điều chỉnh độ cao cho phù hợp với cơ thể. Thực hiện đều đặn, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt ở hông và đùi, hai trong số những vùng khó giảm mỡ nhất.
10. Nhảy ván trượt ván: Cải thiện sức khỏe tim mạch
“Plank Sky Jump” kích thích tiêu hao năng lượng hiệu quả. Tập thể dục bằng cách nhảy qua lại và tác dụng lực vào cánh tay để giữ cơ thể cân bằng. Tập thể dục có lợi cho việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng khả năng hấp thụ oxy, bơm máu đến các cơ bắp hoạt động và đốt cháy chất béo nhanh hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất của bạn và chống lại một số bệnh lão hóa.
