Khi tôi thức dậy vào khoảng 3 giờ sáng, tôi có xu hướng khó chịu. Và tôi biết tôi không phải là người duy nhất làm điều này. Một người bạn của tôi gọi những suy nghĩ lúc 3 giờ sáng là “suy nghĩ về hàng rào thép gai” bởi vì bạn có thể bị cuốn vào nó.
Những suy nghĩ thường đau khổ và trừng phạt. Thật ngạc nhiên, những lo lắng này tan thành mây khói vào ban ngày, chứng tỏ rằng suy nghĩ về 3 giờ sáng là hoàn toàn phi lý và không hiệu quả.
Vậy chuyện gì đang xảy ra thế?
Tôi là một nhà nghiên cứu tâm lý học có chuyên môn về tâm trạng, giấc ngủ và hệ thống sinh học (đồng hồ bên trong điều chỉnh giấc ngủ). Đây là những gì nghiên cứu nói về những gì có thể đằng sau trải nghiệm chung này.
Điều gì đang xảy ra trong cơ thể bạn lúc 3 giờ sáng?
Trong một giấc ngủ đêm bình thường, sinh học thần kinh của chúng ta đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 3 hoặc 4 giờ sáng.
Nhiệt độ cốt lõi của cơ thể bắt đầu tăng lên, ham muốn ngủ giảm đi (vì chúng ta đã ngủ một chút), bài tiết melatonin (hormone ngủ) lên đến đỉnh điểm và nồng độ cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) tăng lên khi cơ thể chuẩn bị ném chúng ta vào giấc ngủ. ngày.
Thật đáng ngạc nhiên, tất cả các hoạt động này xảy ra bất chấp các tín hiệu môi trường, chẳng hạn như ánh sáng mặt trời mọc: Tự nhiên từ lâu đã quyết định rằng mặt trời mọc và mặt trời lặn rất quan trọng nên chúng cần phải được báo trước (do đó là hệ thống sinh học).
Trên thực tế, chúng ta thức dậy nhiều lần mỗi đêm và giấc ngủ chập chờn phổ biến hơn vào nửa sau của đêm. Khi giấc ngủ diễn ra tốt đẹp đối với chúng ta, chúng ta chỉ đơn giản là không nhận thức được những sự thức tỉnh này. Nhưng thêm một chút căng thẳng và rất có thể khi thức dậy bạn sẽ trở thành một trạng thái hoàn toàn tự nhận thức.
Không ngạc nhiên khi có bằng chứng cho thấy đại dịch là tác nhân gây căng thẳng làm rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn đang thức dậy lúc 3 giờ sáng ngay bây giờ, thì bạn chắc chắn không đơn độc.
Đọc thêm: Có phải chúng ta từng có hai giấc mơ thay vì một? chúng ta nên một lần nữa?
Căng thẳng cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ trong chứng mất ngủ, khi mọi người trở nên quá cảnh giác để tỉnh táo.
Lo lắng về việc bị đánh thức khi một người “đáng lẽ” đang ngủ có thể khiến một người giật mình và thức dậy trong lo lắng mỗi khi họ trải qua giai đoạn ngủ nông.
Nếu bạn cũng giống như vậy, hãy nhớ rằng chứng mất ngủ đáp ứng tốt với điều trị tâm lý bằng liệu pháp hành vi nhận thức. Ngoài ra còn có mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ và chứng trầm cảm, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về giấc ngủ của mình.
màn trập
Thảm họa vào sáng sớm
Là một nhà trị liệu nhận thức, đôi khi tôi nói đùa rằng điều tốt duy nhất khi thức dậy lúc 3 giờ sáng là nó mang đến cho tất cả chúng ta một ví dụ sinh động về sự bi đát hóa.
Vào khoảng thời gian này trong chu kỳ giấc ngủ, chúng ta đang ở điểm thấp nhất về thể chất và nhận thức. Theo quan điểm của tự nhiên, đây nên là thời điểm phục hồi thể chất và tinh thần, vì vậy nội lực của chúng ta thấp là điều dễ hiểu.
Nhưng chúng tôi cũng thiếu các nguồn lực khác vào lúc nửa đêm: các kết nối xã hội, tài sản văn hóa, tất cả các kỹ năng đối phó của một người trưởng thành hiện không có sẵn. Không có bất kỳ kỹ năng và vốn liếng nào của con người, chúng ta bị bỏ lại một mình trong bóng tối với những suy nghĩ của mình. Vì vậy, tâm trí có phần đúng khi kết luận rằng những vấn đề mà nó tạo ra là không thể giải quyết được; lúc 3 giờ sáng, hầu hết các vấn đề sẽ xảy ra theo đúng nghĩa đen.
Khi mặt trời mọc, chúng tôi đang nghe đài, nhai bánh mì nướng Vegemite và xô con mèo ra khỏi băng ghế, và những tai ương lúc 3 giờ sáng của chúng tôi được đưa vào quan điểm. Chúng tôi không thể tin rằng giải pháp đơn giản là gọi người này, hoãn việc kia, kiểm tra cái này cái kia lại bị bỏ qua vào sáng sớm.
Sự thật là tâm trí của chúng ta không thực sự tìm kiếm giải pháp vào lúc 3 giờ sáng. Chúng ta có thể nghĩ chúng tôi đang giải quyết các vấn đề bằng cách làm việc trong đầu về các vấn đề ngay bây giờ, nhưng điều này không thực sự là giải quyết vấn đề; Đó là cặp song sinh độc ác của việc giải quyết vấn đề: lo lắng.
Nỗi lo lắng đang xác định một vấn đề, suy nghĩ về kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra và bỏ qua các nguồn lực mà chúng ta sẽ sử dụng nếu kết quả không mong muốn thực sự xảy ra.
màn trập
Đọc thêm: Giấc ngủ kém thực sự có hại cho sức khỏe của bạn. Nhưng chúng tôi thấy rằng tập thể dục có thể bù đắp một số thiệt hại này.
Vậy chúng ta nên làm thế nào với nó đây?
Bạn có nhận thấy rằng những suy nghĩ lúc 3 giờ sáng rất ích kỷ không? Trong bóng tối yên tĩnh, bạn rất dễ vô tình rơi vào trạng thái quá coi mình là trung tâm. Xoay quanh khái niệm “tôi”, chúng ta có thể tạo ra những cảm giác hồi tưởng đau đớn như cảm giác tội lỗi hoặc hối tiếc. Hoặc hướng những suy nghĩ mệt mỏi của chúng ta về một tương lai luôn không chắc chắn, tạo ra những nỗi sợ hãi vô căn cứ.
Phật giáo có lập trường mạnh mẽ đối với loại hoạt động tinh thần này: bản thân là một hư cấu, và hư cấu đó là nguồn gốc của mọi lo lắng. Nhiều người trong chúng ta hiện nay thực hành chánh niệm dựa trên Phật giáo để kiểm soát căng thẳng suốt cả ngày; Tôi sử dụng chánh niệm để đối phó với việc thức dậy lúc 3 giờ sáng.
Tôi chú ý đến các giác quan của mình, đặc biệt là âm thanh của hơi thở. Khi tôi nhận thấy những suy nghĩ nảy sinh, tôi nhẹ nhàng đưa sự chú ý của mình trở lại âm thanh của hơi thở (mẹo chuyên nghiệp: nút tai giúp bạn nghe thấy hơi thở vào và ra khỏi đầu).
Đôi khi thiền định này hoạt động. Đôi khi không. Nếu tôi vẫn còn bị cuốn vào những suy nghĩ tiêu cực sau 15 hoặc 20 phút, tôi làm theo lời khuyên của liệu pháp hành vi nhận thức và đứng dậy, bật đèn mờ và đọc.
Hành động này có vẻ tầm thường, nhưng vào lúc 3 giờ sáng, nó có sức mạnh từ bi và có thể giúp bạn thoát khỏi lối suy nghĩ không hiệu quả.
Một lời khuyên cuối cùng: điều quan trọng là bạn phải thuyết phục bản thân (trong ngày) rằng bạn muốn tránh những suy nghĩ thảm khốc. Vì những lý do chính đáng để không phải lo lắng, bạn không thể bỏ qua các triết gia Khắc kỷ.
Thức dậy và lo lắng lúc 3 giờ sáng là điều rất dễ hiểu và rất con người. Nhưng theo tôi, đó không phải là một thói quen tuyệt vời để hình thành.
Đọc thêm: Khi đời cho bạn quả chanh… 4 mẹo khắc kỷ để vượt qua sự giam cầm của Epictetus
Nếu bài báo này gây rắc rối cho bạn hoặc nếu bạn lo lắng cho người mà bạn biết, vui lòng gọi cho Lifeline theo số 13 11 14.
