Nó là gì và chúng ta có nên bổ sung nó vào chế độ ăn uống của mình không? | H-care.vn

Theconversation 0 lượt xem
Nó là gì và chúng ta có nên bổ sung nó vào chế độ ăn uống của mình không?

 | H-care.vn

Được đặt tên theo từ Hy Lạp kreasCó nghĩa là thịt, creatine là một dẫn xuất axit amin được tìm thấy trong tất cả các tế bào của cơ thể, nhưng được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp. Nó đóng một vai trò quan trọng trong các mô nơi mức năng lượng tăng và giảm nhanh chóng, chẳng hạn như cơ bắp.

Creatine hoạt động như một đợt nạp năng lượng nhanh và ngắn cho các tế bào của chúng ta. Creatine cũng di chuyển năng lượng xung quanh tế bào, từ nơi nó được tạo ra đến nơi cần thiết.

Đúng như tên gọi của nó, creatine có tự nhiên trong thịt và được hấp thụ thông qua chế độ ăn nhiều cá, thịt và các sản phẩm động vật khác như sữa. Vì creatine rất quan trọng đối với hoạt động của tất cả các tế bào nên cơ thể chúng ta cũng sản xuất ra nó.

Một chế độ ăn uống có chứa các sản phẩm động vật có thể chiếm 50% nhu cầu creatine hàng ngày, trong khi 50% còn lại được sản xuất bởi cơ thể.

Những người theo chế độ ăn không có động vật đương nhiên sẽ đặt gánh nặng lớn hơn lên cơ thể để đáp ứng tất cả các yêu cầu creatine của họ. Tuy nhiên, trong những trường hợp bình thường, một người khỏe mạnh có thể duy trì mức creatine đầy đủ ngay cả khi họ chọn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Tại sao mọi người bổ sung creatine?

Creatine tự nhiên và bổ sung có tác dụng như nhau đối với cơ thể: nồng độ creatine trong thực phẩm bổ sung cao hơn nhiều. Đây là lý do tại sao các vận động viên thường sử dụng thực phẩm bổ sung creatine để giúp họ tập luyện và tăng hiệu suất cơ bắp.

Chế độ dùng thuốc tiêu chuẩn cho một vận động viên là liều khởi đầu là 0,3g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (vì vậy nếu bạn nặng 60kg, bạn sẽ dùng 60 x 0,3 = 18g creatine mỗi ngày) trong một tuần. Vì vậy, một liều liên tục sẽ là 0,075g mỗi kg mỗi ngày (hoặc 4,5g mỗi ngày cho cùng một người 60kg). Khi cơ thể bạn đạt đến ngưỡng creatine mà nó có thể hấp thụ, lượng creatine dư thừa sẽ được thải ra ngoài qua nước tiểu.

Creatine cũng rất quan trọng đối với chức năng của não, vì não của bạn sử dụng rất nhiều năng lượng. Một số chọn dùng creatine để giúp tăng cường sự tỉnh táo và nhiều nghiên cứu đang được tiến hành để đánh giá xem liệu bổ sung creatine có thể hữu ích cho các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson và trầm cảm nhẹ hay không.

Không có đủ thông tin về việc sử dụng bổ sung creatine ở trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai, vì vậy các hướng dẫn hiện tại khuyên họ không nên dùng. Những người mắc bệnh thận từ trước cũng nên tìm lời khuyên chuyên môn trước khi dùng các chất bổ sung có chứa creatine.

Mặc dù các chất bổ sung an toàn cho công chúng, nhưng không cần thiết phải bổ sung chế độ ăn uống cân bằng bình thường bằng các sản phẩm creatine.

See also  Suy nghĩ về tẩy lông bằng laser? đây là những gì bạn cần biết | H-care.vn
Những người tập gym thường sử dụng creatine, protein và các chất bổ sung khác để tối đa hóa quá trình tập luyện của họ, một số có bằng chứng và một số thì không.
John Jeddore/Flickr, CC BY

Công dụng trị liệu của creatine

Bổ sung chế độ ăn uống Creatine đã được thử nghiệm như một phương pháp điều trị cho nhiều tình trạng trong đó các sợi cơ bị phá vỡ. Một ứng dụng thành công của creatine trong lĩnh vực này là điều trị chứng loạn dưỡng cơ Duchenne.

Mặc dù vẫn đang trong giai đoạn thử nghiệm, việc bổ sung creatine trong thời gian dài (hơn bốn tháng) dường như giúp cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp mà không có tác dụng phụ bất lợi.

Creatine cũng được coi là một liệu pháp bổ sung giúp giảm bớt sự tiến triển của các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh Huntington. Mặc dù kết quả của những nghiên cứu này tương đối không thuyết phục.

Và mặc dù nó được bán trên thị trường như một chất bổ sung cho người trẻ và cơ bắp, creatine cũng đang được thử nghiệm để giúp người già duy trì khối lượng cơ và xương để giúp giảm gánh nặng khi té ngã.

Năm 1913, mối liên hệ đã được thiết lập giữa creatine và sự phát triển của thai nhi. Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng ngày càng tăng của em bé đang lớn đặt ra một thách thức đáng kể về năng lượng cho người mẹ.

Các nghiên cứu gần đây của chúng tôi cho thấy rằng quá trình tổng hợp, bài tiết, vận chuyển và dự trữ creatine thay đổi theo thời kỳ mang thai. Trong một nghiên cứu trên 270 phụ nữ, nhóm của chúng tôi đã phát hiện ra rằng những phụ nữ mang thai có ít creatine trong nước tiểu sẽ sinh ra những đứa trẻ nhỏ hơn đáng kể.

Những kết quả này nâng cao khả năng cải thiện chế độ ăn uống của người mẹ, đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm có chứa creatine (thịt và cá), có thể bảo vệ trẻ sơ sinh khỏi tình trạng tăng trưởng kém.

Bước tiếp theo là nghiên cứu chế độ ăn uống của người mẹ và nồng độ creatine của người mẹ trong thời kỳ mang thai. Những phát hiện này có thể cung cấp thông tin cho sự phát triển của các hướng dẫn chế độ ăn uống mới, bao gồm lượng creatine tối thiểu được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai.

Creatine có hại không?

Đôi khi creatine bị nhầm lẫn với sản phẩm phân hủy của nó, creatinine. Cơ thể duy trì một tỷ lệ creatine so với creatinine chặt chẽ, vì vậy càng nhiều creatine trong hệ thống của bạn, bạn càng có nhiều khả năng bài tiết lượng creatinine dư thừa qua nước tiểu.

Tăng creatinine trong nước tiểu thường được coi là dấu hiệu cho thấy thận của chúng ta không lọc máu đúng cách. Điều này dẫn đến các nghiên cứu trường hợp được công bố liên kết việc sử dụng creatine với rối loạn chức năng thận.

Mặc dù các nghiên cứu trường hợp đã được xuất bản chỉ ra tác hại hoặc tác dụng phụ có thể xảy ra, nhưng các nghiên cứu khoa học kiểm tra những trường hợp này đã kết luận rằng creatine là an toàn.

Trong một số trường hợp, creatine gây giữ nước. Điều này có thể có nghĩa là nó có khả năng làm suy giảm chức năng thận, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng điều này không đúng. Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng chất bổ sung gây tăng cân, có thể là do lượng nước tăng lên.

Ý kiến ​​​​của hầu hết các chuyên gia là creatine không gây ra loại hội chứng thận hư (bệnh thận) đã cướp đi sinh mạng của ngôi sao bóng bầu dục Jonah Lomu một cách đáng buồn như một số người nghĩ.

Người ta suy đoán rằng việc bổ sung creatine có thể đã góp phần vào cái chết của Jonah Lomu, nhưng điều này không có khả năng xảy ra.
Hannah Peters/AAP

Bà bầu có nên bổ sung creatine?

Bằng chứng ủng hộ việc sử dụng creatine để cải thiện hiệu suất cơ bắp là khá rõ ràng. Trong vô số nghiên cứu về việc bổ sung creatine trong thể thao và nghiên cứu lâm sàng, creatine có một hồ sơ an toàn tốt.

Nhưng không có dữ liệu an toàn cho con người để bổ sung creatine trong thời kỳ mang thai. Mặc dù nghiên cứu của chúng tôi phát hiện ra rằng những bà mẹ có lượng creatine trong nước tiểu cao hơn ít có khả năng sinh con nhỏ, nhưng những dữ liệu này dựa trên chế độ ăn uống thông thường của phụ nữ, không bổ sung creatine.

Do đó, tại thời điểm này không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung creatine là cần thiết cho phụ nữ mang thai. Đơn giản chỉ cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm thịt và cá, sẽ đảm bảo rằng phụ nữ nhận được đủ creatine cho bản thân và em bé của họ.


Cập nhật: Bài báo ban đầu nói rằng Jonah Lomu chơi giải bóng bầu dục.

Bài viết liên quan

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud