Là một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe trong hơn một thập kỷ, một trong những bài tập cơ bản nhất mà tôi khuyến khích khách hàng của mình thực hiện là đi bộ. Cho dù bạn có một thiết bị theo dõi thể dục cho kỳ nghỉ (và bạn không chắc chắn nên làm gì với nó) hay bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện trở lại và cảm thấy bị đe dọa bởi các thiết bị tập thể dục, đi bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời. nơi để bắt đầu.
Đó là lý do tại sao chúng tôi đưa ra kế hoạch chạy bộ kéo dài một tháng cho tháng Giêng sẽ giúp bạn rời khỏi chiếc ghế dài và giúp bạn thiết lập thói quen tập thể dục. Ngoài ra, vì đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường lưu thông, cải thiện khả năng vận động và đốt cháy calo, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình khỏe hơn sau mỗi lần tập luyện và sẵn sàng đạt được các mục tiêu tập thể dục của mình trong năm nay.
Cơ sở của các bài tập trên máy chạy bộ của chúng tôi sẽ là luyện tập ngắt quãng. Chúng tôi sẽ thay đổi tốc độ và độ nghiêng trong mỗi lần tập luyện để nhịp tim của bạn luôn tăng và cơ bắp của bạn tiếp tục đoán xem điều gì sẽ xảy ra tiếp theo. Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện cách quãng sẽ tốt hơn cho việc giảm mỡ, vì vậy mặc dù mục tiêu chính của chúng ta không nhất thiết là giảm cân, mà là biến việc tập thể dục nhất quán thành thói quen, đó có thể là một phần thưởng bổ sung!
Để bắt đầu, hãy xem qua những điều cơ bản về máy chạy bộ.
Mang giày tập thể dục hoặc quần vợt cho bài tập đi bộ này (và bất kỳ bài tập thể dục nào!) để hỗ trợ bàn chân và mắt cá chân của bạn. Tôi luôn khuyên bạn nên bước lên máy chạy bộ trước khi nhấn BẮT ĐẦU. Điều này là do anh ta có thể bắt đầu đi rất chậm mà không mất cảnh giác và phải nhảy mà không biết tốc độ.
Khi bạn đang đi bộ, bạn có thể nhấn nút để tăng tốc độ. Để đi bộ chậm, tôi khuyên dùng từ 2,5 đến 3,5. Bạn có thể thấy tốc độ này quá nhanh hoặc quá chậm, vì vậy hãy điều chỉnh nếu cần để tìm tốc độ chậm mà bạn thấy thoải mái. Đây sẽ là cơ sở của bạn. (Mỗi khi tôi đề cập đến “đường cơ sở” trong đào tạo, bạn sẽ quay lại với tốc độ này!).
Bây giờ chúng ta có những điều cơ bản xuống. Tôi đã phát triển bốn bài tập khác nhau mà chúng tôi sẽ luân phiên thực hiện trong suốt tháng. Hãy tự làm quen với từng bài tập, sau đó làm theo lịch trình bên dưới để biết bài tập nào nên thực hiện mỗi ngày trong tháng.
đi bộ chậm
Đặt đường cơ sở của riêng bạn cho bước đi chậm của bạn. Cuộc đi bộ này nên là một cuộc đi bộ bình thường với tốc độ ổn định mà bạn có thể duy trì trong 15 phút. Hãy thử đường cơ sở trong khoảng từ 2,5 đến 3,5 tùy thuộc vào độ dài của chân bạn, tần suất bạn đi bộ và mức độ thoải mái cho bạn. Bạn có thể thực hiện bước đi bộ chậm này trong 15 phút và đó sẽ được coi là buổi tập luyện của bạn! Mặt khác, nếu bạn là người chạy bộ, đây có thể là tốc độ chạy bộ của bạn, tốc độ này có thể nhanh hơn. Chọn tốc độ chậm phù hợp nhất với bạn và hãy nhớ rằng tốc độ này có thể thay đổi theo từng ngày tùy thuộc vào mức độ năng động hoặc mệt mỏi của bạn vào ngày hôm đó!
nhu cầu về tốc độ
Khi bạn cảm thấy thoải mái với tốc độ đi bộ của mình, bây giờ là lúc tìm tốc độ “chạy” của bạn. Nếu bạn là người chạy bộ, đây sẽ là tốc độ chạy nhanh của bạn. Nếu bạn đang đi bộ, đây là tốc độ khó duy trì trong hơn 1 phút. Bơm cánh tay của bạn và đi bộ nhanh, đảm bảo hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Việc đào tạo này sẽ như sau:
3 phút với tốc độ Đi bộ chậm
1 phút ở tốc độ nước rút này
1 phút với tốc độ đi bộ chậm
Và tiếp tục luân phiên hai phút một lần với tốc độ nước rút.
Tiếp tục với bài tập này trong tổng cộng 15 phút!
leo lên
Với tốc độ chậm của bạn, chúng ta sẽ bắt đầu chơi trò đi bộ lên dốc! Việc lên cấp thực sự có thể làm việc cho cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo của bạn, đồng thời đóng vai trò như một bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Chỉ cần nhấn nút lên trên máy chạy bộ và xem số độ cao tăng lên. Leo lên một con số có cảm giác như một cuộc leo dốc khó khăn mà bạn có thể giữ được trong 1 phút. Nhấn qua gót chân của bạn để làm việc ở mặt sau của chân và mặt trước của chân. Bạn sẽ giữ nguyên số tốc độ của mình khi bạn cố gắng đi bộ nhiều hơn vì bạn đang đi bộ lên dốc.
Việc đào tạo này sẽ như sau:
3 phút với tốc độ Đi bộ chậm
1 phút ở mức đi lên này
1 phút với tốc độ đi bộ chậm
Và tiếp tục chuyển đổi hai phút một lần ở cấp độ leo lên
Tiếp tục với bài tập này trong tổng cộng 15 phút!
sự phục hồi
Mọi cơ thể cường tráng đều cần có một ngày để nghỉ ngơi! Vào ngày này, hãy thực hiện một số bài tập giãn cơ, tập bọt biển, yoga hoặc bất kỳ hoạt động nào khác giúp cơ thể bạn thư giãn.
