Nhiều bà bầu thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh (lần thứ ba) hoặc loay hoay tìm tư thế ngủ thoải mái.
Giấc ngủ bị gián đoạn nhẹ là phổ biến và gây khó chịu, nhưng không nên nhầm lẫn với vấn đề mất ngủ nghiêm trọng hơn nhiều, ảnh hưởng đến hơn 20% phụ nữ khi mang thai.
Có thể vì các vấn đề về giấc ngủ nhẹ rất phổ biến trong thời kỳ mang thai nên nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã bác bỏ các báo cáo về chứng mất ngủ, khiến phụ nữ phải tự mình kiểm soát tình trạng này và không có các nguồn lực cần thiết.
Là nhà tâm lý học sức khỏe lâm sàng, chúng tôi thường nghe nói về việc phụ nữ tìm đến các sản phẩm ngủ đắt tiền (ví dụ như gối ôm) hoặc dùng các biện pháp thảo dược mà họ hy vọng sẽ giúp họ ngủ được. Thật không may, lợi ích của những can thiệp này thường thoáng qua.
Việc sử dụng các phương pháp điều trị bằng thuốc ngày càng không được khuyến khích và đặc biệt là phụ nữ mang thai cho biết họ không muốn dùng thuốc ngủ do lo ngại về tác động tiềm ẩn đối với em bé đang phát triển của họ.
Tin tốt là hiện có phương pháp điều trị hành vi hiệu quả cao.
Mục lục
Liệu pháp hành vi nhận thức
Nghiên cứu mới thú vị đã chỉ ra rằng liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) có thể cải thiện giấc ngủ khi mang thai.
(Shutterstock)
Đây là một chương trình có cấu trúc giúp thay thế những suy nghĩ và hành vi vô ích gây ra chứng mất ngủ hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. CBT-I giúp giải quyết các nguyên nhân sâu xa của các vấn đề về giấc ngủ bằng các thói quen và suy nghĩ dẫn đến giấc ngủ sâu hơn.
TCC-I được gửi trực tiếp, theo nhóm hoặc trực tuyến. Trong vòng bốn đến năm tuần sau khi tham gia trị liệu, hầu hết mọi người đều cảm nhận được những lợi ích của việc điều trị. Không giống như dùng thuốc, các vấn đề về giấc ngủ thường không quay trở lại khi quá trình điều trị kết thúc.
Sách và tài nguyên toàn diện về việc sử dụng CBT-I có sẵn cho những ai muốn tìm hiểu thêm.
Nhiều thực hành về giấc ngủ liên quan đến liệu pháp này khá đơn giản và bạn có thể tự thực hiện chúng ở nhà ngay hôm nay. Các tác động sẽ kéo dài sau khi mang thai. Và nhiều người trong số họ có thêm lợi ích là trang bị cho bạn những công cụ cũng sẽ giúp con bạn ngủ ngon khi chúng lớn lên.
Theo dõi giấc ngủ của bạn
Một trong những chiến lược vệ sinh giấc ngủ phổ biến và hiệu quả nhất là thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn. Gợi ý này đặc biệt đúng đối với việc thiết lập thời gian thức dậy đều đặn, vì không có lý do gì để leo lên giường nếu bạn không buồn ngủ.
Duy trì thời gian thức dậy tiêu chuẩn của bạn có thể đóng vai trò là thiết lập lại hoàn toàn nhịp điệu sinh học của bạn. Cơ thể bạn sẽ quen với việc thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm nhất định, khiến buổi sáng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn được kiểm soát bởi các hormone và những hormone này đặc biệt yêu thích một thói quen tốt.
Bằng cách đặt thời gian thức dậy giống nhau vào mỗi buổi sáng, bạn đang giúp cơ thể phục hồi giấc ngủ ngon hơn.
Một phương pháp khác để cải thiện giấc ngủ là theo dõi nó. Qua nghiên cứu về giảm cân và cai thuốc lá, chúng tôi biết rằng chỉ cần tuân theo một hành vi sẽ khiến con người điều chỉnh hành vi đó.
Bắt đầu bằng cách theo dõi giấc ngủ của bạn bằng nhật ký giấc ngủ trên giấy hoặc ứng dụng. Mục tiêu của việc theo dõi là để ý các mẫu để bạn có thể bắt đầu sử dụng những gì học được để điều chỉnh hành vi của mình nhằm cải thiện giấc ngủ.
Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ
Và sau đó chuẩn bị tinh thần cho bản thân: Một trong những lý do chính khiến liệu pháp giấc ngủ hoạt động có thể là một trong những điều khó thực hiện nhất. Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ!
Bộ não của chúng ta là những cỗ máy học tập. Chúng ta có thể dạy chúng ngủ khi chúng ta đi ngủ, hoặc chúng ta có thể dạy chúng làm những việc khác, chẳng hạn như lo lắng. Tất cả phụ thuộc vào những gì chúng ta thực sự làm khi lên giường.
(Unsplash/Victoria Heath)CC BỞI
Thật không may, chiếc giường có thể trở thành nền tảng cho hàng nghìn hoạt động khác, từ đọc iPhone của bạn, phát lại các cuộc thảo luận của ngày hôm qua hoặc lo lắng về các cuộc họp ngày mai.
Do đó, những thứ không liên quan đến giấc ngủ (lo lắng, điện thoại, máy tính bảng) nên được loại bỏ khỏi phòng của bạn. Hãy nhớ rằng bạn có thể cuộn qua Instagram một cách dễ dàng từ chiếc ghế dài của mình. Nếu bạn đang nằm trên giường và không ngủ được quá 15 phút vào bất kỳ thời điểm nào trong đêm, hãy thức dậy và làm điều gì đó nhàm chán cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
Mất ngủ khi mang thai có thể điều trị được
Thay đổi thói quen ngủ có thể khó khăn, vì vậy hãy tận dụng sự hỗ trợ xã hội của bạn. Phụ nữ mang thai thường ngủ chung giường với bạn đời, những đứa trẻ khác và thậm chí cả thú cưng. Điều quan trọng là phải rõ ràng về các chiến lược mà bạn sẽ thử.
Điều cần thiết là phải có kế hoạch về việc ai sẽ cho trẻ uống nước vào lúc nửa đêm hoặc khi cần tắt các thiết bị điện tử.
Thời gian để có những cuộc trò chuyện này không phải lúc 3 giờ sáng Hãy lên kế hoạch trước!
Cuối cùng, mất ngủ khi mang thai là một tình trạng có thể điều trị được. Phụ nữ bị chứng mất ngủ trầm trọng hơn cũng cần truy cập vào các nguồn hỗ trợ về giấc ngủ trực tuyến hoặc trực tiếp khi họ chuyển sang giai đoạn làm cha mẹ, điều mà nhóm nghiên cứu của chúng tôi hiện đang cố gắng giải quyết.
[ You’re smart and curious about the world. So are The Conversation’s authors and editors. You can read us daily by subscribing to our newsletter. ]
