Cách Dậy Sớm : Life Kit : NPR | H-care.vn

NPR 0 lượt xem
Cách Dậy Sớm : Life Kit : NPR

 | H-care.vn

Bức ảnh chụp tách cà phê và chùm chìa khóa nhà trên quầy dưới ánh bình minh nhìn qua cửa sổ.

Ảnh minh họa của Becky Harlan/NPR

Bức ảnh chụp tách cà phê và chùm chìa khóa nhà trên quầy dưới ánh bình minh nhìn qua cửa sổ.

Ảnh minh họa của Becky Harlan/NPR

Đối với một số người, dậy sớm cảm thấy tự nhiên. Carla Finley là một thợ làm bánh ở Brooklyn, NY, người bắt đầu ngày mới lúc 5 hoặc 6 giờ sáng.

“Đôi khi trời vẫn còn tối, điều mà tôi thực sự yêu thích,” cô nói. “Có điều gì đó về cảm giác ánh sáng chiếu vào thực sự rất thiêng liêng.”

Tất nhiên, không phải ai cũng may mắn như Finley. Emily Gerard là một nhà văn cho Ngày này và thường thấy mình thức dậy vào những giờ lẻ để sẵn sàng cho buổi biểu diễn, bắt đầu lúc 7 giờ sáng.

“Khi chuông báo thức kêu, tôi cảm thấy muốn chết trong giây lát,” anh nói.

Có nhiều lý do tại sao chúng ta có thể phải dậy sớm. Có thể là vì công việc, hoặc có thể là để chuẩn bị cho con bạn đi học hoặc chăm sóc một thành viên trong gia đình. Có thể bạn chỉ muốn có thời gian để thực hiện sở thích của mình hoặc chạy việc vặt trước một ngày bận rộn.

Nhưng nếu bạn không phải là người thích dậy sớm, thì bạn có bao nhiêu chỗ để thay đổi thời gian thức dậy?

Tiến sĩ Katie Sharkey, phó giáo sư y khoa, tâm thần học và hành vi con người tại Trường Y khoa Alpert của Đại học Brown, cho biết: “Chúng tôi có khá nhiều thời gian, nhưng đó là hành vi.

Về cơ bản, đồng hồ sinh học của bạn, đồng hồ xác định nhịp sinh học của bạn, dựa trên con người bạn ở một mức độ nào đó, nhưng một số thói quen có thể giúp việc thức dậy sớm bớt rắc rối hơn.

Sử dụng tín hiệu bên ngoài để tối ưu hóa đồng hồ sinh học của bạn. và nhất quán

Hình ảnh tổng hợp của hộp đèn, giày thể thao và đồng hồ báo thức trường học cũ.

See also  Một năm sau, Atlanta tưởng nhớ các nạn nhân vụ xả súng ở spa - NPR | H-care.vn

Ảnh minh họa của Becky Harlan/NPR

Hình ảnh tổng hợp của hộp đèn, giày thể thao và đồng hồ báo thức trường học cũ.

Ảnh minh họa của Becky Harlan/NPR

Nhẹ

Tiến sĩ Afifa Shamim-Uzzaman, phó giáo sư tại Đại học Michigan và giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Ann Arbor VA, cho biết cách hiệu quả nhất để khiến cơ thể bạn tỉnh táo là phơi mình dưới ánh sáng khi thức dậy.

5 mẹo giúp bạn thiết lập lại sau khi đổi múi giờ

Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn bằng cách làm chậm một loại hormone điều hòa giấc ngủ gọi là melatonin. Nếu bạn sống ở một nơi nào đó trời tối vào buổi sáng, hộp đèn toàn phổ có thể hữu ích để mô phỏng ánh sáng mặt trời và đánh lừa cơ thể bạn để bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

“Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nó sẽ đóng lại [melatonin production] Shamim-Uzzaman nói.

Ngược lại, vào ban đêm, đừng làm hỏng đôi mắt của bạn bằng ánh sáng rực rỡ, đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình. Những ánh sáng đó sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn rằng trời vẫn còn sáng, điều này chắc chắn sẽ không giúp ích gì nếu bạn đang cố gắng đi ngủ đúng giờ để dậy sớm.

Sự chuyển động

Tập thể dục, hoặc đơn giản là vận động cơ thể vào buổi sáng, là một cách khác để báo cho đồng hồ sinh học biết rằng đã đến giờ thức dậy. Shamim-Uzzaman nói: “Điều quan trọng hơn là phải hoạt động tích cực hơn vào ban ngày hoặc sớm hơn vào buổi sáng. Có thể điều đó có nghĩa là chạy bộ vào buổi sáng thay vì buổi tối, tập yoga trong vài phút trong phòng khách hoặc chỉ thực hiện vài động tác bật nhảy khi bạn ra khỏi giường.

Tính nhất quán

Sharkey và Shamim-Uzzaman đồng ý rằng dù bạn làm gì thì điều quan trọng là phải giữ một lịch trình ngủ khá nhất quán. Ngay cả việc đảm bảo rằng bạn ăn vào cùng một khoảng thời gian so với giờ đi ngủ cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

Ngủ ngon hơn với những nghi thức này trước khi đi ngủ

Điều đó có nghĩa là nếu bạn dậy sớm để làm việc trong tuần, hãy cố gắng thức dậy muộn hơn vài giờ vào cuối tuần.

See also  tôm hùm có thể trải nghiệm cảm giác, bao gồm cả nỗi đau: NPR | H-care.vn

Sharkey nói: “Bạn chỉ không muốn có sự chuyển đổi giữa ngày nghỉ và ngày nghỉ rộng đến mức về cơ bản giống như bạn đang bay qua sáu múi giờ vào mỗi cuối tuần”. “Bởi vì chúng tôi biết điều đó có thể không tốt cho đồng hồ sinh học.”

Giấc ngủ ngắn, caffein và melatonin có thể hữu ích, nhưng hãy cẩn thận với cách bạn sử dụng chúng.

Hình ảnh tổng hợp của mặt nạ mắt, một tách cà phê với kem và một lọ thuốc melatonin với ba viên bên cạnh.

Ảnh minh họa của Becky Harlan/NPR

Hình ảnh tổng hợp của mặt nạ mắt, một tách cà phê với kem và một lọ thuốc melatonin với ba viên bên cạnh.

Ảnh minh họa của Becky Harlan/NPR

ngủ trưa

Mặc dù chúng ta cố gắng đi ngủ đủ sớm để ngủ đủ bảy hoặc tám tiếng, nhưng việc thức dậy sớm thường có nghĩa là chúng ta thức dậy mà không ngủ. Các bác sĩ gọi đó là “nợ ngủ”, và giống như nợ thẻ tín dụng, nó phải được trả hết để cơ thể bạn hoạt động tốt. Nếu không, bạn có thể sẽ phải gánh chịu hậu quả nghiêm trọng nhất của việc thiếu ngủ.

Những giấc ngủ ngắn là một cách tuyệt vời để ngủ thêm. (Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy rằng những giấc ngủ ngắn chỉ 10 phút có thể tạo ra sự khác biệt!) Cố gắng duy trì những giấc ngủ ngắn dưới một giờ và vào giữa ngày hoặc sớm hơn vào buổi chiều.

Shamim-Uzzaman nói: “Nếu chúng ta ngủ trưa quá muộn, quá gần giờ đi ngủ, chúng ta sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

caffein

Làm thế nào về việc sử dụng caffeine để làm cho một buổi sáng diễn ra suôn sẻ? Một nguyên tắc nhỏ là duy trì lượng caffeine của bạn vào buổi sáng và dứt khoát cắt bỏ nó trong vòng sáu giờ trước khi đi ngủ.

melatonin

Cơ thể chúng ta sản xuất một loại hormone điều hòa giấc ngủ gọi là melatonin để đáp ứng với bóng tối. Thông thường, mức độ melatonin của chúng ta tăng lên trong những giờ trước khi đi ngủ.

Shamim-Uzzaman nói rằng các chất bổ sung melatonin, với liều lượng nhỏ, khoảng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ, có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ để thức dậy sớm. Ông thường khuyến nghị một liều từ 0,5 đến 3 mg. Các chất bổ sung đặc biệt hữu ích khi bạn đang cố gắng thiết lập lại đồng hồ sinh học hoặc thay đổi múi giờ.

See also  Roger Federer giã từ quần vợt: NPR | H-care.vn

Tự thưởng cho bản thân và thư giãn

Tạo động lực để ra khỏi giường vào buổi sáng. Có thể đó là một bài tập chánh niệm để nhớ xem bạn dậy sớm vì ai hoặc tại sao. Một điều gì đó đơn giản như hứa với bản thân một chiếc bánh quế nướng ngay sau khi bạn ra khỏi giường cũng có thể thực hiện được điều đó.

Và sau đó cố gắng thức dậy sớm hơn vài phút so với mức cần thiết. Cho bản thân thêm năm phút để không phải chạy sẽ giúp buổi sáng của bạn suôn sẻ hơn.

Hãy coi dậy sớm như một kỹ năng mà bạn đang rèn luyện và bắt đầu dần dần: thử đi ngủ sớm hơn 20 phút tối nay hoặc đừng nhấn nút báo lại vào sáng mai. Bạn sẽ thành thạo nó rất sớm.

Kiên nhẫn

Cuối cùng, hãy nhớ rằng rèn luyện bản thân dậy sớm là cả một quá trình! Hãy cố gắng kiên nhẫn với chính mình.

Một số buổi sáng có thể khó khăn lúc đầu. Nhưng Sharkey nói rằng nếu bạn luôn kiểm soát tốt các thói quen của mình, thì bạn sẽ có thể kiểm soát được việc thỉnh thoảng mất ngủ vào ban đêm.

“Sẽ là một hệ thống tồi tệ nếu mỗi đêm phải hoàn hảo để chúng ta hoạt động. Bởi vì không phải đêm nào cũng hoàn hảo và chúng ta vẫn hoạt động. Vì vậy, thật không thực tế nếu chúng ta nghĩ rằng giấc ngủ của mình phải hoàn hảo thì mới hoạt động được.” . tối ưu”.

Nappuccinos đến cuối tuần Z's: Chiến lược để bắt kịp giấc ngủ đã mất Suy nghĩ lo lắng?  5 bí quyết giúp bạn ngủ ngon

Phần âm thanh của tập này do Clare Marie Schneider sản xuất với sự hỗ trợ kỹ thuật từ Marcia Caldwell.

Chúng tôi rất mong nhận được hồi âm từ bạn. Nếu bạn có mẹo hay, hãy để lại thư thoại cho chúng tôi theo số 202-216-9823 hoặc gửi email cho chúng tôi theo địa chỉ [email protected]. Đề xuất của bạn có thể xuất hiện trong tập sắp tới.

Nếu bạn yêu thích Life Kit và muốn nhiều hơn nữa, Theo dõi bản tin của chúng tôi.

Bài viết liên quan

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud