Ngày nay, hàng chục và hàng chục bữa ăn đông lạnh tốt cho sức khỏe xếp hàng trên kệ tủ đông. Và ơn trời! Bởi vì với những ngày bận rộn, ít nhất việc chuẩn bị một bữa ăn bổ dưỡng có thể nhanh chóng.
Nhưng trước khi dự trữ, điều quan trọng là phải biết những gì cần tìm trong một bữa ăn đông lạnh. Đặt cược tốt nhất của bạn là loại có ít hơn 500 calo và không quá 600 miligam natri. Bạn cũng không muốn cắt giảm lượng calo quá nhiều: Nếu một bữa ăn giảm xuống dưới mức 300 đến 350 calo, bạn sẽ muốn tăng cường bữa ăn đó bằng một phần protein nạc như tôm hoặc đậu lăng, chất béo lành mạnh như bơ hoặc ô liu , hoặc một loại trái cây hoặc rau củ với tinh bột. Và bạn sẽ muốn nhắm đến một bữa ăn có ít nhất 10 gam protein và 3 gam chất xơ. Những chất dinh dưỡng này giúp bạn no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ không lục tung tủ đựng thức ăn hàng giờ sau đó.
Hãy nhớ ghi nhớ những lời khuyên này khi đọc danh sách thành phần:
- Tìm kiếm một thực phẩm hoàn chỉnh. Thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng giảm dần. Vì vậy, lý tưởng nhất là thành phần đầu tiên sẽ là thực phẩm toàn phần, ví dụ như protein (chẳng hạn như thịt gà hoặc đậu), trái cây hoặc rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
- Tránh chất béo chuyển hóa. Tránh xa danh sách thành phần có chứa dầu hydro hóa một phần, dấu hiệu cho thấy thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
Dưới đây là bảy lựa chọn của chuyên gia dinh dưỡng để xem xét thêm vào danh sách mua sắm của bạn. Bạn sẽ thấy rằng không phải tất cả các bữa ăn trong danh sách này đều phù hợp với các nguyên tắc trên. Trong những trường hợp đó, hãy làm theo các đề xuất của chuyên gia để chuẩn bị bữa ăn chỉ trong vài phút (hoặc vài giây!) để giúp bạn đáp ứng tiêu chí này.
Mục lục
Bát hổ với cà ri ngọt địa phương
Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, chuyên gia dinh dưỡng của nhóm Orlando Magic và đồng tác giả của “Sách dạy nấu ăn bụng phẳng cho người giả” cho biết: “Tôi là người ăn chay, vì vậy tôi có những lựa chọn hạn chế và cố gắng tìm những bữa ăn có lượng protein vừa phải”. .””. “Tôi cũng tìm những bữa ăn có rau và ngũ cốc nguyên hạt.” Collingwood cho biết chiếc bát lấy cảm hứng từ châu Á này là một trong những món yêu thích của cô ấy vì nó có nhiều protein từ thực vật, bao gồm đậu lăng, mì căn, gạo lứt và hạt diêm mạch. Bạn nhận được hỗn hợp nhiều loại rau và một lượng protein tuyệt vời, 14 gam, chỉ với 330 calo.
Làm cho nó thậm chí còn khỏe mạnh hơn: Collingwood nói: “Đôi khi nếu tôi còn thừa rau, tôi sẽ hâm nóng chúng và trộn chúng trên đĩa. “Có đủ nước sốt cho phần bổ sung này.”
Luvo Harissa gà và đậu xanh
Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, tác giả của “The Protein-Packed Breakfast Club” cho biết: “Bữa ăn này có hàm lượng natri cực thấp đối với bữa ăn đông lạnh, ở mức 330 miligam”. Cô ấy nói rằng cô ấy cũng thích rằng nó không chứa gluten, không có sữa và không có hạt — hoàn hảo cho những người có nhu cầu ăn kiêng cụ thể. Harris-Pincus nói: “Tôi cũng đánh giá cao rằng các bữa ăn của Luvo không được đóng gói trong hộp nhựa và hộp và túi bên ngoài có thể tái chế được.
Làm cho nó thậm chí còn khỏe mạnh hơn: Chỉ với 270 calo, hãy kết hợp bữa ăn này với một quả chuối hoặc một cốc quả mọng để bổ sung thêm calo và bổ sung chất xơ.
Enchiladas rau EVOL
Vậy còn những lúc bạn thèm đồ ăn Mexico nhưng không muốn lãng phí lượng calo hàng ngày thì sao? Những món enchiladas này có hương vị giống như phiên bản nhà hàng và chứa nhiều loại rau, như bí xanh, ớt chuông và hành tây. Với phần đế là ngô, chúng cung cấp chất làm đầy ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ. Hàm lượng protein cũng ở mức rắn, ở mức 11 gam.
Làm cho nó thậm chí còn khỏe mạnh hơn: Kèm theo món ăn với một phần “cơm” và hâm nóng một suất súp lơ làm từ rau tươi Birds Eye Steam.
Bát gạo lứt và rau củ Amy’s Kitchen, Natri nhẹ
Thương hiệu này được các chuyên gia dinh dưỡng yêu thích và dòng sản phẩm bữa ăn ít natri càng giúp bạn dễ dàng giới thiệu hơn. “Tôi thích bữa ăn này vì nó chỉ có 270 miligam natri, thực tế chưa từng có đối với một bữa ăn đông lạnh!” Autumn Ehsaei, MS, RDN, CLT, một chuyên gia dinh dưỡng hành nghề tư nhân ở Cary, North Carolina cho biết. “Nó thực sự ngon và đơn giản, điều mà tôi thích vì tôi thường thấy các món ăn đông lạnh có vị mặn.”
Làm cho nó thậm chí còn khỏe mạnh hơn: Ehsaei cho biết: “Nhược điểm duy nhất của lựa chọn này là nó khá nhỏ, chỉ 260 calo,” người gợi ý thêm một quả trứng rán hoặc đậu gà đóng hộp đã rửa sạch để có thêm protein và những lát bơ để có chất béo lành mạnh.
Caulipower Margarita Pizza
Cuối cùng! Đây là bánh pizza đông lạnh không chứa gluten đã được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt. Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, một chuyên gia dinh dưỡng hành nghề tư nhân ở Jersey City, NJ cho biết: “Tôi thích bánh pizza súp lơ, vì vậy đây là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh nướng truyền thống vì nó ít calo hơn. Hãy nghĩ 330 calo cho nửa chiếc bánh. Chỉ cần một lát pho mát tại cửa hàng bánh pizza trong khu phố của bạn có thể tăng lượng calo đó! Bạn cũng nhận được một lượng protein và chất xơ tốt.
Làm cho nó thậm chí còn khỏe mạnh hơn: Whitcomb cho biết: “Tôi thường cho bông cải xanh, ớt chuông và hành tây lên trên bánh để tăng hàm lượng rau và chất chống oxy hóa. “Tôi cũng thêm thịt gà nạc hoặc gà tây để tăng cường protein.”
Cá hồi hoang dã của Trader Joe
Nên ăn ít nhất hai khẩu phần 3,5 ounce cá béo nấu chín mỗi tuần để bổ sung omega-3 EPA và DHA. Joan Salge Blake, EdD, RDN, phó giáo sư dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Boston và là tác giả của cuốn sách “Nutrition & You” cho biết: “Cá hồi chứa ít chất béo bão hòa không tốt cho tim và nhiều omega-3”. “Trong một thế giới không có nhiều thời gian, bữa ăn đông lạnh này là một cách dễ dàng để đưa cá tốt cho tim mạch vào thực đơn hàng tuần.” Cá hồi được phục vụ trên mì ống orzo với rau bina, bí xanh và nước sốt sữa chua.
Làm cho nó thậm chí còn khỏe mạnh hơn: Thêm nhiều rau hơn vào bữa ăn của bạn bằng cách kết hợp cá hồi với salad. Thêm một giọt dầu dấm ít đường, chẳng hạn như Nước xốt salad dầu dấm nho.
Cơm chiên gà kiểu Á Gardein
Không phải tất cả các bữa ăn đông lạnh đều cần được cho vào lò vi sóng! Đây là một tùy chọn nấu trong chảo trong vài phút. Angie Asche, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hành nghề tư nhân ở Lincoln, Nebraska cho biết: “Đối với những người ăn chay và thuần chay, đây là một lựa chọn tốt khi bạn không có nhiều thời gian và đang tìm kiếm một bữa ăn nhanh, cân bằng. “Tôi thích nó sử dụng gạo lứt, bao gồm nhiều loại rau và có nguồn protein từ thực vật.” Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng chất xơ và protein tuyệt vời với 340 calo.
Làm cho nó thậm chí còn khỏe mạnh hơn: Nước sốt thêm một lượng natri đáng kể vào thức ăn. Và nó được đựng trong túi riêng, vì vậy bạn không cần phải thêm nó vào thức ăn của mình. “Tôi hoàn toàn bỏ qua gói nước sốt và thêm hương vị của riêng mình!” Asche nói. “Tôi xào một ít tỏi trong dầu bơ và thêm nó vào món ăn, cùng với một ít Bragg Liquid Aminos.”
Đi trước, ăn! Nhân tiện, nếu hướng dẫn cho một bữa ăn nói rằng hãy để nó nghỉ ngơi sau khi cho vào lò vi sóng, đừng quá vội vàng mở gói và ăn nó. Món ăn của bạn sẽ nấu xong trong vài phút nữa.
ĐIỀU CHUYÊN GIA DINH DƯỠNG MUỐN BẠN BIẾT
Muốn có thêm lời khuyên như thế này? NBC News TỐT HƠN bị ám ảnh bởi việc tìm kiếm những cách sống dễ dàng hơn, lành mạnh hơn và thông minh hơn. Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi và theo dõi chúng tôi trên Facebook, Twitter và Instagram.
