Ăn bao nhiêu đường là ổn? | H-care.vn

Theconversation 0 lượt xem
Ăn bao nhiêu đường là ổn?

 | H-care.vn

Tiêu thụ quá nhiều năng lượng, từ chất béo hoặc carbohydrate, kể cả đường, sẽ khiến bạn tăng cân. Nếu không được kiểm soát, trọng lượng dư thừa này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống như tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Để ghi nhận điều này, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo rằng người lớn và trẻ em nên hạn chế ăn “đường tự do” ở mức dưới 10% tổng lượng năng lượng của họ. Dưới 5% thậm chí còn tốt hơn và mang lại những lợi ích sức khỏe bổ sung.

Đường tự do đề cập đến monosacarit (chẳng hạn như glucose) và disacarit (sucrose hoặc đường ăn) được nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm và đồ uống. Nó cũng đề cập đến các loại đường tự nhiên có trong mật ong, xi-rô, nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.

Đường tự do khác với đường có trong trái cây và rau quả tươi. Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc tiêu thụ các loại đường này gây ra các vấn đề về sức khỏe. Do đó, các hướng dẫn không áp dụng cho trái cây và rau quả tươi.

Nếu bạn là người trưởng thành có kích thước trung bình, ăn uống đủ để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (khoảng 8.700 kilôgam mỗi ngày), thì 10% tổng năng lượng nạp vào của bạn từ đường tự do tương đương với khoảng không quá 54 gam, hoặc khoảng 12 thìa cà phê. mỗi ngày.

See also  Triệu chứng – Tin tức, Nghiên cứu và Phân tích – Cuộc trò chuyện – trang 1 | H-care.vn

Nhưng hơn một nửa người Úc (52%) thường xuyên vượt quá khuyến nghị của WHO.

Hầu hết lượng đường chúng ta ăn (khoảng 75%) đến từ thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến và đóng gói sẵn. Phần còn lại chúng tôi thêm vào trà, cà phê và ngũ cốc, và các thực phẩm khác mà chúng tôi nấu.

Đồ uống có đường chiếm tỷ lệ lớn nhất trong lượng đường miễn phí của người Úc. Một lon hoặc chai nước ngọt 600ml có thể dễ dàng vượt quá khuyến nghị của WHO, cung cấp khoảng 40-70g đường. Một muỗng cà phê tương đương với 4,5g đường trắng nên nước ngọt có đường từ 8,5 đến 15,5 muỗng cà phê.


CC THEO NĐ

Các nguồn đường ngấm ngầm nhất là đồ uống được bán trên thị trường là các lựa chọn “tốt cho sức khỏe”, chẳng hạn như trà đá, nước dừa, nước trái cây và sinh tố. Một số loại sữa lắc trung bình có tới 14 thìa cà phê đường (63,5g) trong 475ml đồ uống.

Sữa có hương vị cũng chứa nhiều đường tự do (11 thìa cà phê trong hộp 500ml), nhưng có thể là nguồn cung cấp canxi tốt.

Các loại thực phẩm khác có nhiều đường là ngũ cốc ăn sáng. Trong khi một số đường có nguồn gốc từ trái cây sấy khô, nhiều hỗn hợp granola phổ biến có thêm nhiều dạng đường khác nhau. Hàm lượng đường trong một cốc ngũ cốc dao động từ 12,5 g đối với Yến mạch nhanh mật ong kem đến 20,5 g đối với Granola. Một cốc một số loại ngũ cốc có thể chứa 30-50% lượng đường tự do cho phép hàng ngày.


CC THEO NĐ

Một điều ngạc nhiên đối với nhiều người là đường bổ sung trong thực phẩm mặn, bao gồm nước sốt và gia vị. Nước sốt cà chua và nước sốt thịt nướng, nước sốt salad và nước sốt xào chua ngọt chứa một đến hai thìa cà phê đường trong mỗi thìa canh (20 ml).


CC THEO NĐ

Các công thức nấu ăn không đường và “thực phẩm tốt cho sức khỏe” phổ biến có thể đặc biệt phức tạp, vì chúng có thể chứa lượng đường ngang bằng với các loại đồ ngọt thay thế. Tài liệu tham khảo thường được thực hiện để “không có sucrose” (mà chúng ta gọi là đường trắng) và không loại trừ việc sử dụng các dẫn xuất đường khác như xi-rô mạch nha gạo, xi-rô cây thùa hoặc xi-rô cây thích, điển hình của các công thức nấu ăn phổ biến không đường. Đây vẫn là những dạng đường và góp phần vào việc hấp thụ năng lượng và tăng cân không lành mạnh khi tiêu thụ quá mức.


CC THEO NĐ

Chúng tôi biết rằng những món như sô cô la, bánh ngọt và kem có chứa đường, nhưng lượng đường có thể khiến bạn ngạc nhiên. Một cây kem phủ sô cô la sẽ cung cấp 5 thìa cà phê đường, hoặc gần một nửa giới hạn hàng ngày.


CC THEO NĐ

Đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống có thể có các tên khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc của nó. Khi đọc nhãn, các tên thay thế cho đường bao gồm:

  • saccharose
  • đường
  • xi-rô ngô
  • mạch nha
  • đường dextrose
  • đường thô
  • đường mía
  • chiết xuất mạch nha
  • nước trái cây cô đặc
  • mật mía.

Thành phần chính là đường nếu bất kỳ thành phần nào trong số này được liệt kê là ba thành phần đầu tiên.

Xin lưu ý rằng các sản phẩm có tuyên bố dinh dưỡng “không thêm đường” vẫn có thể chứa hàm lượng đường tự nhiên cao, còn được coi là đường tự do. Một ví dụ điển hình là nước hoa quả: lượng đường trong 200ml nước cam có đường (21g) cao hơn 7g so với nước cam không đường (14g).

Vì vậy, làm thế nào bạn có thể giảm lượng đường bổ sung của bạn?

Đầu tiên, ăn ít thực phẩm có đường tự do. Giảm lượng đồ ngọt như sô cô la và kẹo mút, bánh ngọt, bánh quy, nước ngọt có đường, nước ngọt, nước trái cây, nước sinh tố và nước uống thể thao.

Thứ hai, thực hiện một số giao dịch. Thay đổi loại ngũ cốc của bạn sang loại ít đường hơn và hạn chế lượng đường bạn thêm vào. Uống nước máy và chuyển nhãn hiệu sang loại không đường hoặc ít đường hơn. Thay nước ép trái cây bằng trái cây nguyên chất, loại trái cây này cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác.

Cuối cùng, đọc nhãn của thực phẩm đóng gói và đồ uống. Nếu sản phẩm có hơn 15g đường trên 100g, hãy kiểm tra xem đường có phải là một trong những thành phần chính hay không. Nếu vậy, hãy sử dụng bảng thông tin dinh dưỡng để so sánh và chọn các sản phẩm chứa ít đường hơn.

Bài viết liên quan

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud